বয়স বাড়লে একটু-আধটু হাঁটুব্যথা তো করেই। উঠতে-বসতে কষ্ট, সিঁড়িতে উঠতে কষ্ট। তাই বলে কি সারা দিন বসেই থাকবেন? সব ব্যায়াম বন্ধ? নিশ্চয় তা নয়। হাঁটুব্যথা বা অস্টিওআর্থ্রাইটিসে ভুগছেন এমন মানুষও নিরাপদে কিছু ব্যায়াম করতে পারবেন। জেনে নিন সে রকম কিছু ব্যায়ামের কথা।
পা তোলা ব্যায়াম: বাম কাত হয়ে শক্ত বিছানায় শুয়ে পড়ুন। হাতটা মাথার নিচে থাকবে। এবার ডান পা-টা সোজা ওপরে তোলার চেষ্টা করুন, যতটা পারা যায়। কয়েক সেকেন্ড ধরে রেখে ধীরে ধীরে নামিয়ে নিন। এবার ডান কাতে শুয়ে বাম পা দিয়ে ব্যায়ামটা করুন।
কাফ রেইজ: একটা চেয়ারের হাতল দু হাত দিয়ে ধরে চেয়ারের পেছনে পা সোজা করে দাঁড়ান। এবার পায়ের আঙুলগুলোর ওপর ভর দিয়ে পায়ের পাতা দুটো ধীরে ধীরে উঁচু করুন ও নামিয়ে নিন। কয়েকবার।
স্ট্রেইট লেগ রেইজ:
দেয়ালে হেলান দিয়ে মেঝেতে বসুন। দেয়ালে পিঠ সোজা ঠেকিয়ে রাখবেন, বাম পা সোজা মেঝেতে থাকবে। ডান পা সামান্য ভাঁজ করে রাখুন। এবার ধীরে ধীরে বাম পা সোজা রেখে ওপরের দিকে ১২ ইঞ্চির মতো ওঠান। কয়েক সেকেন্ড ধরে রেখে নামান। পা বদলে আবার করুন।
হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ: মেঝে বা শক্ত বিছানায় সোজা হয়ে শুয়ে পড়ুন। বাম পা মেঝেতে সোজা রেখে ডান পা ধীরে ধীরে ভাঁজ করে বুকের কাছটাতে নিয়ে আসুন। ৩০ সেকেন্ড ধরে রেখে আবার সোজা করে দিন। এবার অন্য পা দিয়ে করুন। এটা করতে হবে ৩ থেকে ৪ বার।
স্টেপ আপ: সিঁড়িতে বা একটা নিচু টুল ব্যবহার করে ব্যায়ামটা করা যায়। এক পা ওপরের সিঁড়ি বা টুলের ওপর ওঠান। পুরো পায়ের পাতা রাখবেন, হাঁটু যেন গোড়ালির সঙ্গে একই রেখায় থাকে। এবার বাম পা দিয়ে চকিতে সিঁড়ি বা টুল ছুঁয়ে আবার নামিয়ে নিন। কয়েকবার পা বদলে একই ব্যায়াম করুন।
এ ছাড়া হাঁটুব্যথার রোগীরা জগিং বা জোরে হাঁটতে না পারলেও সহজেই করতে পারবেন সাঁতার বা সাধারণ গতিতে হাঁটার মতো ব্যায়াম।
অধ্যাপক সোহেলী রহমান
ফিজিক্যাল মেডিসিন ও রিহ্যাবিলিটেশন বিভাগ, ঢাকা মেডিকেল কলেজ
0 comments:
Post a Comment