স্ট্রেচ

ব্যায়ামের জন্য জিমে যেতে হবে, কিংবা শরীর গঠনে নামি-দামি যন্ত্র লাগবেই_এসব ভাবার কোনো কারণ নেই। যন্ত্র ছাড়াই করা যায় অনেক ধরনের ব্যায়াম। ঠিক রাখা যায় শরীরের গঠন। এমনকি শুধু বালুর ব্যাগ দিয়েও করা যায় সিক্সপ্যাক! যন্ত্র ছাড়া আলোচিত ব্যায়ামগুলোর অন্যতম স্ট্রেচ (সম্প্রসারণ)। স্ট্রেচ রয়েছে বিভিন্ন ধরনের। বলা হয়, শরীরে যত পেশি আছে, স্ট্রেচ রয়েছে এর চেয়েও বেশি। সেই স্ট্রেচগুলো ঠিকভাবে নিয়ম মেনে করলে বদলে যাবে আপনার শরীরের গঠন। এ ছাড়া এগুলো শরীরের সব অঙ্গ-প্রত্যঙ্গের জন্য কার্যকর। এরই কয়েকটা নিয়ে এ আয়োজন। যন্ত্রের দরকার নেই বলে এগুলো করতে পারেন বাড়িতেই।

হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ : সিটিং
যেভাবে করবেন
* মেঝেতে বসে এক পা সামনের দিকে সোজা করে রাখতে হবে এবং অন্য পা বাঁকিয়ে নিজের দিকে রাখতে হবে।
* শরীর সামনের দিকে নিয়ে দুই হাত সোজা করে পায়ের পাতার কাছে ধরতে হবে এবং বুক ঊরুর কাছে নিয়ে আসতে হবে।
* এ সময় পিঠের নিচের অংশ হালকা বাঁকা হতে পারে।
* এভাবে কিছুক্ষণ থাকতে হবে।
* একইভাবে অন্য পায়ে অনুশীলন করতে হবে।

হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ : সুপাইন
যেভাবে করবেন
* দুই পায়ের মাঝে একটু ফাঁকা জায়গা রেখে মেঝেতে চিত হয়ে শুতে হবে।
* এক পায়ের হাঁটু একটু বাঁকানো অবস্থায় ধীরে ধীরে ওপরে তুলতে হবে।
* ওপরে ওঠানো পায়ের ঊরু দুই হাতে ধরে ধীরে ধীরে শরীরের দিকে টেনে আনতে হবে।
* এভাবে কিছুক্ষণ থাকতে হবে।
* অন্য পায়ে একইভাবে অনুশীলন করতে হবে।

কাফ মাসল স্ট্রেচ : গ্যাস্ট্রোকনেমিয়াস
যেভাবে করবেন
* একটি দেয়ালের সামনে এমনভাবে দাঁড়াতে হবে, যেন এক পা অন্য পায়ের সামনে বা পেছনে থাকে এবং দুই পায়ের আঙুল সামনের দিকে মুখ করা থাকে। এবার সামনের দেয়ালে দুই হাত এমনভাবে রাখতে হবে, যেন মনে হয় আপনি দেয়ালের ওপর চাপ দিচ্ছেন।
* পেছনের পায়ের হাঁটু সোজা রেখে পায়ের সামনের অংশে মেঝেতে চাপ প্রয়োগ করতে হবে।
* পেছনের পায়ের সামনের অংশ দিয়ে যখন মেঝের ওপর চাপ দেওয়া হবে, তখন কোমর সামনের দিকে নিয়ে চাপ দিতে হবে।
* এভাবে কিছু সময় থাকতে হবে।
* এবার অন্য পা সামনে এনে একইভাবে অনুশীলন করতে হবে।

সতর্কতা
* সব চাপ পেছনের পায়ের ওপর থাকবে, সামনের পায়ে নয়।