ব্যায়াম করুন বাড়িতেই

সুইস বল প্রোন লেগ

শরীরের ভারসাম্য রেখে সুইস বলের ওপর এমনভাবে উপুড় হতে হবে, যেন দুই হাত এবং দুই পা মাটির স্পর্শে থাকে। এবার দুই পা মাটি থেকে তুলে সোজা করে শরীরের ভর দুই হাতের ওপর রাখতে হবে। এভাবে তিন সেকেন্ড থেকে শুরুর অবস্থায় ফিরতে হবে।

সিঙ্গল লেগ ডেডলিফটস

বাঁ হাতে ডামবেল নিয়ে বাঁ পায়ে দাঁড়িয়ে ধীরে ধীরে সামনের দিকে ঝুঁকতে হবে, যতক্ষণ না শরীর মেঝের সমান্তরালে আসে। শরীরের ভারসাম্য ধরে রাখতে ডান পা পেছনের দিকে সোজা করে রাখতে হবে।

কার্ল টু প্রেস কম্বো

এক হাতে ডামবেল নিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান। এবার ধীরে ধীরে ডামবেল ধরা হাত বাইসেপ কার্ল করে ওপরে ওঠাতে হবে, যেন ডামবেলটি কাঁধের কাছে আসে। এরপর হাত সোজা ওপরে ওঠাতে হবে। এই অনুশীলনের সময় তাড়াহুড়া করে ডামবেলের ওজন বাড়ানো যাবে না। বরং যতটা ওজন ওপরে ওঠানো যায় তার চেয়ে কম ওজন নিয়ে অনুশীলন করা ভালো।

ফুল রেঞ্জ স্কোয়াট

এই ব্যায়ামটি করার জন্য একটি চেয়ার বা চেয়ারে সমান উচ্চতার একটি বাক্স হলে ভালো হয়। দুই পায়ের ওপর শরীরের পুরো ভর রেখে চেয়ারে বসে আবার ধীরে ধীরে উঠে দাঁড়াতে হবে। যখনই ওঠা-বসা অনুশীলনটা একটু সহজ মনে হবে, তখন চেয়ার সরিয়ে রাখতে হবে। অর্থাৎ কোনো কিছুর সহযোগিতা ছাড়াই অনুশীলন করতে হবে।

সূত্র: কালের কন্ঠ